01
停
第一步
先不跟随
不是停止生活，而是暂时不被第一个念头和冲动带走。
- 生活里的样子
- 准备回击一句刺耳的话之前，先让嘴唇保持三息安静。
- 一分钟练习
- 呼气比吸气稍长，连续三次。只感受脚底与地面的接触。
A PRACTICE FOR ORDINARY DAYS · 日用即道
从看见到放下
修行并非消灭情绪，也不是要求自己永远平静。
它只是让我们在念头与行动之间，多出一点清醒。
停觉辨松行
02
觉
第二步
感觉正在发生什么
让注意力回到身体与情绪，不压住它，也不急着解释。
- 生活里的样子
- 先知道胸口紧、脸在发热，而不是立刻认定对方故意伤害我。
- 一分钟练习
- 给身体里最明显的感觉一个位置、一种形状，不评价好坏。
03
辨
第三步
辨清事实与抓取
分开外在事实、心中故事，以及那个非如此不可的要求。
- 生活里的样子
- “他没有回复”是事实；“他必须马上回复，否则我不重要”是心的抓取。
- 一分钟练习
- 写三行：发生了什么？我怎样解释？我坚持什么必须发生？
04
松
第四步
松开一点点
放下不是逼自己无所谓，只是不再继续给抓取添加燃料。
- 生活里的样子
- 悲伤仍可以在，但暂时不重读旧消息，也不排演最坏的结局。
- 一分钟练习
- 对自己说：这个愿望可以在，但它不必命令我。再做三次呼吸。
05
行
第五步
做下一件善巧的事
从较清醒的位置，选择诚实、有帮助、少伤害的一步。
- 生活里的样子
- 可以表达、道歉、拒绝、离开，也可以先休息再决定。
- 一分钟练习
- 只选一个十分钟内能完成的行动，做完以后重新观察。
不以平静为目标
若练习又变成“我应该更平静”的命令，请把这句命令也看见。
能觉察自己正在抗拒，本身已经是觉察。